Каждый год с наступлением весны многие задумываются о том, чтобы начать заниматься спортом, придать своему телу тонус. Один из самых простых и доступных видов физической нагрузки — бег. Им может заниматься каждый. Не зря он популярен у профессионалов и новичков, молодых и старых.
Полезен ли?
Каждому конкретному человеку нужен бег определенной интенсивности. Чтобы подобрать свою нагрузку, необходимо оценить возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Для этого лучше пройти биомеханическую и функциональную диагностику.
При беге организм учится потреблять меньше кислорода. Это приносит пользу. Ведь иначе организм быстро «сгорает». Бег в прямом смысле продлевает жизнь.
Регулярные занятия бегом на протяжении нескольких лет развивают у человека капиллярную сетку. Это помогает улучшать кровоснабжение организма, что в свою очередь благоприятно влияет на работу мышц и внутренних органов.
Регулярные пробежки ведут к качественным изменениям опорно-двигательного аппарата. Хрящевые, костные ткани, мышцы становятся более адаптированными к физнагрузкам. Всё вместе улучшает состояние тела.
Бег отлично помогает бороться со стрессом. Если пробежка подобрана верно, с нужной интенсивностью, она хорошо сжигает избыток адреналина и кортизола в теле. Это помогает не перегружать сердечно-сосудистую систему.
Бег улучшает обмен веществ в организме. Это приводит к положительным адаптационным изменениям, сжигает жир.
Исследования показали, что бег с низкой интенсивностью нормализует артериальное давление. Такие тренировки полезны для гипертоников и гипотоников. Интенсивные (интервальные, темповые) тренировки, участие в состязаниях могут привести к повышению артериального давления и, следовательно, тонуса кровеносных сосудов. Это значит, что перед тем, как начинать бегать в интенсивном темпе, необходимо выровнять давление. Это поможет избежать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пика нагрузок.
Стоит ли себя нагружать?
Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно диагностировать свое тело, чтобы выявить самое слабое место в организме. Только исходя из этого, можно рассчитывать беговую нагрузку. Ведь важно тренировками не навредить своему здоровью. Кстати, если нагрузка подобрана правильно, бегом можно усилить слабые места организма. Для диагностики лучше обратиться к профессиональному спортивному врачу, использовать специальное оборудование. Если такой возможности нет, стоит сходить на прием к терапевту, кардиологу, сделать анализ крови.
Нагрузка выбрана безопасная, если во время пробежки можно спокойно разговаривать, при этом отсутствует отдышка. Это значит, что бег проходит в первой или второй пульсовой зоне, которые не принесут вреда при длительной тренировке.
Другим признаком правильно выбранной нагрузки является возможность при беге дышать ровно и через нос. Такой темп также не вреден для организма. Еще одним критерием правильно выбранного темпа и времени тренировок является тот факт, что после преодоления дистанции у бегуна ничего не болит.
Во время бега важно постоянно контролировать организм, чтобы не перетренироваться. В противном случае пробежки будут вредить. Перетренированность чаще всего наступает тогда, когда бегун, приходя в восторг от своих успехов, постепенно увеличивает нагрузку. Первой о перетренированности человеку подсказывает нервная система. Как правило, нарушается сон, появляется легкая возбудимость. Также может испортиться аппетит или, наоборот, будет одолевать постоянный голод. Другим симптомом перетренированности может быть повышенный пульс, если, скажем, его частота составляет 75 ударов в минуту в состоянии покоя. Плохим знаком являются боли в суставах (коленях, стопах) даже после небольшой пробежки. Также серьезным сигналом, что что-то делается неправильно, будет повышенное и пониженное давление.
В таких случаях надо дать себе отдохнуть три-четыре дня. Если симптомы исчезли, можно снова возвращаться к пробежкам. В противном случае следует обратиться к врачу.
Если после бега нарушается частота пульса, надо обратиться к спортивному кардиологу. Такой специалист знает специальные критерии оценки сердечно-сосудистой системы. Может случиться так, что вызвавшие тревогу показатели работы сердца не ведущего активный образ жизни человека окажутся нормой для того, кто занимается спортом, и не будут являться опасными для здоровья.
В идеале рекомендуется раз в год посещать специализированную спортивную клинику, обследоваться у специалистов, делать комплексную диагностику всего организма. Такие медицинские заведения и специалисты есть в Краснодарском крае и его краевом центре. Особое внимание при занятиях бегом надо уделять сердечно-сосудистой системе.
Важна стратегия
Важно разработать стратегию пробежек. Бег должен или приносить радость, или быть борьбой. От выбранной стратегии будет зависеть, какие гормоны станет вырабатывать организм во время тренировок. Они в свою очередь будут по-разному влиять на организм. Если постоянно заниматься в интенсивном режиме, бег может перестать приносить пользу. Вместо эндорфина организм будет вырабатывать кортизол — гормон стресса.
Какая бы стратегия занятий ни была выбрана, важно помнить о восстановлении. Любители часто совершают ошибку, беря на себя нагрузки профессиональных бегунов. При этом не учитывается то, что такие спортсмены только тренируются и отдыхают. Обычный любитель, помимо бега, еще работает, выполняет домашние дела. Это позволяет ему получать такое же восстановление, как у профессионала. А значит, есть риск привести организм к хронической усталости.
Чтобы бег приносил пользу, стресс, если он возникает во время пробежек, должен быть дозированным. Для восстановления любого бегуна особенно важен хороший сон — минимум восемь часов.
Самый лучший способ выработать стратегию и план занятий — обратиться к профессиональному тренеру. Важно, чтобы специалист подошел к вам индивидуально. Можно начинать бегать в группе. Это помогает поддерживать мотивацию. Сейчас можно скачать множество приложений для бега, программа разработает стандартизованный план тренировок.
Этим нельзя пренебрегать
Любую пробежку необходимо начинать с разминки. Важно разогреть не только мышцы, улучшить их кровообращение, но и суставы. Особое внимание следует уделить голеностопам, коленям, тазу, плечам и шее. Перед началом пробежки рекомендуют провести 5—10 минут общефизической подготовки. Хорошо подойдет ходьба и бег трусцой. Приступать, скажем, к ускорениям можно только тогда, когда организм хорошо согрелся, тело начало потеть.
Часто люди начинают заниматься бегом, чтобы похудеть. И действительно, этот вид спорта — один из самых простых и доступных методов сбросить лишний вес. Но тут есть много нюансов. Прежде всего, чтобы похудеть, количество потребляемых калорий должно быть меньше калорий, их восполняющих. Проще говоря: надо меньше есть и больше двигаться.
Для похудения одного бега недостаточно. Нужен комплексный подход. Например, здесь важен полезный сон с 9—10 часов вечера и до шести утра. Хорошо помогает сбросить вес ходьба и бег трусцой. С их помощью можно и похудеть, и укрепить опорно-двигательный аппарат. Затем уже можно переходить на интенсивные беговые тренировки.
На чем и где бегать?
В беге очень важно покрытие, на котором проходят тренировки. В идеале лучше всего подходит тартан — мягкий резиновый слой, уложенный на стадионах или в манежах. Он щадит ноги, но может быть слишком скользким в мороз. Достаточно щадящим для суставов является грунт. Но на нем могут быть неровности, а также грязь. Асфальт жесток, но допустим для тренировок. Специалисты рекомендуют избегать плитку. Это неровное и еще более жесткое, чем асфальт, покрытие. На ней легче подвернуть ногу или споткнуться. Самая жесткая поверхность — бетон. Он же самый опасный, потому как дает максимальную ударную нагрузку на ноги.
Бег по нестабильному покрытию, например по снегу или песку, существенно увеличивает нагрузку на мышцы ног. Дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы. Темп на снегу или песке получится значительно ниже. Периодически такие тренировки, конечно, полезны для проработки группы мышц, но использовать их регулярно неудобно.
При выборе места для пробежек важно учесть присутствие автомобилей, других людей, освещение, светофоры и т. д. Если беговые тренировки проходят в высоком темпе, всё это может существенно помешать для их осуществления.
Как бегать, когда и в чем?
Бег — естественный вид движения для человека. Тем не менее во время пробежек нужно следить за техникой постановки ног.
Правильный бег должен состоять из трех фаз:
— поза бегуна, когда пятка одной ноги подтянута к ягодице, колено опорной ноги немного согнуто;
— падение на ногу;
— подтягивание ноги к тазу.
Лучше всего обратиться к профессионалу, чтобы он поставил правильную технику. Для этого может понадобиться несколько занятий. Лишь тогда удастся увидеть прогресс. Идеальную технику бега можно совершенствовать вечно.
Чаще всего главные споры идут о том, в какое время суток полезнее всего бегать. Сегодня специалисты чаще всего сходятся во мнении, что время не сильно сказывается на результате. Всё отдается на откуп личным предпочтениям.
При утренних пробежках рекомендуется начинать тренировку не сразу после сна. Необходимо дать организму пробудиться. Занятия в интенсивном темпе не рекомендуют делать на голодный желудок. Кроссы в низком темпе для сжигания жира, наоборот, очень хороши натощак. Вечером не рекомендует давать себе сильные нагрузки непосредственно перед сном. Заснуть после хорошей пробежки будет сложно. При этом бег на свежем воздухе после тяжелого рабочего дня — прекрасный способ психологической разгрузки.
Сегодня написано много об экипировке, которая необходима для бега. Иногда ей придается чрезмерное значение. Суперсовременные беговые кроссовки — это, конечно, хорошо, но работу за бегуна они не сделают. Человек должен сам контролировать свой бег, укреплять мышцы и опорно-двигательный аппарат. В беге важна терморегуляция. Сейчас существует множество специальной одежды, которая позволит телу ощущать себя комфортно во время тренировок разной интенсивности.
Специалисты говорят, что начинать бегать лучше с 14—15 лет. До этого лучше получать беговую практику в тех же играх. В целом все врачи сходятся во мнении, что бегать можно на протяжении всей жизни. Главное — делать это разумно.
