Ходьба — казалось бы, что может быть проще? Неужели такое естественное для каждого человека движение может принести благо организму? А можно ли с помощью прогулок похудеть? «МК на Кубани» разбирается в особенностях и тонкостях ходьбы как вида спорта.
Ходить шесть дней
Существует несколько видов ходьбы: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и спортивная. Отличаются они по скорости, интенсивности нагрузки, даже популярности.
История спортивной ходьбы началась в Великобритании и США в середине XIX века, когда в Лондоне, Нью-Йорке и других городах этих стран стали проводить первые гонки скороходов. В Америке такие соревнования могли длиться шесть дней подряд. Побеждал тот, кто за это время проходил большее расстояние (конечно, были перерывы на еду и отдых). В 1904 году спортивную ходьбу включили в программу Олимпийских игр (Сент-Луис, США). Правда, в те годы ходоки состязались на коротких дистанциях. Например, на Олимпиаде в Лондоне в 1908 году соревновались спортсмены на 1,5 км и 3 км. На Играх 1912 года в Стокгольме атлеты уже проходили 10 км. Лишь в 1932 году на X летних Олимпийских играх в Лос-Анджелесе скороходы преодолевали дистанцию в 50 км. В 1956 году на Олимпиаде в Мельбурне включили в программу соревнований ходьбу на 20-километровую дистанцию. На Играх-92 в Барселоне в этом виде спорта смогли состязаться женщины. Сначала они ходили только десять километров, а начиная с Олимпиады в Сиднее 2000 года прибавилась дистанция в 20 км. В 2017 году на чемпионате мира по легкой атлетике в Лондоне женщины стали состязаться в гонке на 50 км. Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ) собирается со следующей Олимпиады (она будет проходить в Париже в июле — августе 2024 года) не проводить 50-километровые соревнования, а разыгрывать медали в дистанциях на 10, 20, 30 и 35 км.
При обычной пешеходной ходьбе человек развивает скорость 4—5 км/ч, проходя 100 шагов в минуту. Если человек переходит на скорость 6 км/ч и делает 120 шагов в минуту, считается, что он идет быстро. В спортивной ходьбе эти показания намного выше. Профессионалы достигают скорости более 16 км/ч, а частота шагов у них более двухсот в минуту — столько же развивают бегуны на дистанции 800 метров.
Постоянный контакт
Для того чтобы развивать такие скорости при ходьбе, нужно активно работать тазом, согнутыми в локтях руками. При спортивной ходьбе не сгибается в колене вынесенная вперед нога, шаг превышает метр в длину (длина прогулочного шага, как правило, не более 70 см).
Чтобы правильно ходить, необходимо выполнять следующие условия:
— держать туловище прямо;
— не сгибать в колене вынесенную вперед ногу, оставлять ее полностью выпрямленной, ставить ее на поверхность с пятки;
— ритмично работать руками, совершать сильные махи, при этом руки должны быть согнуты в локтях, двигаться вперед-назад, как при беге;
— для помощи работе ног при ходьбе необходимо покачивать туловищем и тазом.
Ходьба настолько естественна для человека, что с точки зрения техники она не бывает неправильной. Она отличается от бега тем, что при ней происходит постоянный контакт ноги с поверхностью. Этот момент оценивается судьями на соревнованиях. За беговую фазу полета ходок получает сначала предупреждение, а при многократном нарушении техники дисквалифицируется. В спортивной ходьбе удержание прямой ноги до соприкосновения ступни с поверхностью — строгое правило. Так называемые острые колени не допускаются. Это расценивается как серьезное нарушение правил.
Расслаблять мышцы
При ходьбе организм работает по-другому, нежели при беге. У скорохода меньше шансов получить травму, так как нагрузка на суставы здесь значительно ниже. Точно так же и с сердцем: во время ходьбы оно меньше нагружается. При этом скорости в спортивной ходьбе не слишком отличаются от скоростей при беге. Чтобы получить звание мастера спорта международного класса, ходок-мужчина должен пройти 20 км со средним темпом километр за 4 минуты 5 секунд, женщина — километр за 4 минуты 36 секунд.
Регулярные занятия спортивной ходьбой дают такую же кардионагрузку, как и во время бега, при катании на велосипеде или на лыжах. Ходьба, как и перечисленные виды активности, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Во время спортивной ходьбы активно работают почти все мышцы человека, особенно руки, ноги и задняя поверхность бедра. Необходимо во время преодоления дистанции научиться расслаблять те мышцы, которые в данный момент не работают. Это позволяет экономить силы, что особенно важно на соревнованиях по спортивной ходьбе, когда приходится интенсивнее идти на финише. Умение расслаблять мышцы помогает увеличивать частоту шагов. Сочетание работы и отдыха заставляет точно контролировать деятельность нервно-мышечного аппарата. Для того чтобы достигать результата в спортивной ходьбе, нужно хорошо координировать движения, быть выносливым и гибким.
Контролировать частоту шагов
Регулярные занятия ходьбой помогут похудеть, а потом поддерживать здоровый вес. Длинные и быстрые прогулки помогают тренировать выносливость организма, а также предотвращать хронические заболевания или справляться с ними. Особенно помогает ходьба тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Считается, что часовая прогулка три раза неделю снижает у пожилых людей риск возникновения слабоумия. Ходьба хорошо укрепляет сердце, помогает снять стресс, беспокойства. Для тех, кто активно практикует бег, ходьба выступает как средство кросс-тренинга: дает отдых мышцам и суставам.
Для того чтобы ходить с пользой для организма, необходимо прежде всего контролировать частоту шагов. Не стоит стараться сразу делать широкие шаги: это может вызвать боли в ступнях и бедрах. Лучше делать короткие и частые шаги. Обычно взрослый человек делает при ходьбе 113 шагов в минуту и около 150 шагов при ускоренном темпе.
Важно учитывать, что если ходьбой заменять бег, нагрузка для эффективности должна быть в два раза выше. То есть, если вы бегали час и решили заменить пробежку ходьбой, такая прогулка должна составлять приблизительно два часа. Если не получается сразу выделить столько времени, его можно разделить: пройтись во время обеденного перерыва, затем дойти пешком от работы до дома и так далее.
Если человек хочет похудеть, ему, конечно, лучше заниматься бегом. Но и ходьба помогает сбросить вес и поддерживать его в нужном диапазоне. Тут калорий будет тратиться в два раза меньше. Так, мужчина с весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч потратит около 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч за то же время он израсходует 600 калорий. Поэтому ходьба как средство похудения лучше сочетается с беговыми нагрузками.
Стоит учитывать, что не только скорость (частота шагов) влияет на количество расходуемой энергии. Скажем, прогулка в гору потребует больше калорий, чем хождение по равнинной местности. Чем больше наклон, который вы преодолеваете, тем выше нагрузка.
При этом все исследования отмечают, что ходьба как средство похудения будет неэффективна без ограничений в пище.
Размеренные прогулки по парку не дадут эффекта. Нужна приличная нагрузка, чтобы запустить оздоровительные процессы в организме. Намного полезнее ходить быстро. Ведь то же самое активное сжигание калорий начинается от того, что учащаются сокращения сердца. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (километр за 12 минут). При ходьбе со скоростью 7 км/ч можно потратить столько же калорий, сколько и при беге. Единственное, чтобы научиться ходить в таком темпе, нужно время.
Для большей пользы рекомендуется варьировать темп ходьбы. Сначала идти в быстром с некомфортной скоростью пару минут, затем снижать темп до комфортного. И так повторять несколько раз. Это не только поможет активно сбросить калории, но и повысит аэробную подготовленность. Пульс при ускорении не должен подниматься выше ста ударов в минуту.
При невысокой скорости (менее 5 км/ч) активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается лишь с 6 км/ч. Такой темп позволяет активно укрепить ноги, бедра, колени. При ходьбе в меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора играют роль стабилизатора. При ходьбе в гору хорошая нагрузка идет на квадрицепс, большую ягодичную и икроножную мышцы.
Нагрузка имеет значение
Пожалуй, каждый слышал, что необходимо проходить в день десять тысяч шагов, чтобы наладить свое здоровье. Но это стереотип. Такая нагрузка — примерно восемь километров. Цифра весьма условная. Ведь одно дело, когда можно преодолевать такое расстояние, поднимаясь в гору, и другое — идя по ровной местности. Можно идти по асфальту, а можно по песку или пересеченной местности. Можно весь день гулять, но при этом получить меньшую нагрузку, чем при подъеме на двадцатый этаж здания.
Специалисты утверждают, что главное правило, которое надо соблюдать при ходьбе,— лучше меньше, но активнее. Наблюдения показывают, что три активные и быстрые прогулки в день по десять минут более полезны для здоровья, чем медленные десять тысяч шагов. К тому же короткие, но быстрые прогулки лучше вписываются в современный городской образ жизни.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физической активностью не менее 150 минут в неделю. Чтобы ходьба приносила пользу, ею нужно заниматься хотя бы тридцать минут в день пять раз в неделю. Такая нагрузка поможет только поддерживать здоровье.
Специалисты рекомендуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но для тех, кого все-таки интересуют цифры пройденного, сейчас продается множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.
