Очень часто человек, сильно увлекшись определенным видом спорта, может сталкиваться с получением травм или нехваткой выносливости организма. Чтобы этого избегать, рекомендуют добавлять в свой повседневный спортивный режим упражнения по общефизической подготовке (ОФП). Они не требуют специального оборудования, посещения спортзала. Эти упражнения легко можно выполнять дома или на улице. Здесь не нужны дополнительные предметы, разве что коврик. Почти всегда здесь используется лишь собственный вес. Такие упражнения помогают укреплять мышцы тела. Выполнять их очень просто, это может делать даже новичок.
Главное — регулярность
Если ОФП нужна как дополнительная тренировка перед занятием основным видом спорта, специалисты рекомендуют использовать не менее пяти упражнений. На начальных этапах вполне будет достаточно 10—15 повторений каждого в три подхода. Этот комплекс необходимо включить в свою тренировочную программу. Выполнять его надо хотя бы три раза в неделю.
Упражнения делятся по тому, какую часть тела они тренируют. В зависимости от основного увлечения спорта можно выбрать те из упражнений, которые тренируют особенно нужную группу мышц. Например, можно делать упор на тренировку ног, мышечного каркаса, проработку верхней части тела и т. д. Упражнения на каждую из частей тела можно комбинировать и проделывать их по неделе, можно подобрать такие из них, которые позволят составить тренировку для укрепления всего тела.
Приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, выставив носки слегка вперед. Для удержания равновесия лучше сцепить перед собой руки в замок. Отводя бедра назад, нужно сгибать колени так, чтобы опуститься как можно ниже. Спину надо держать прямой, не заваливая вперед грудь. Не стоит сразу стараться делать много приседаний, на первых тренировках лучше повторять это упражнение 10—15 раз. Далее количество приседаний можно постепенно увеличивать.
Приседания со стулом
Отведите одну ногу назад и положите тыльную часть ее ступни на стул (скамейку), стоящий сзади. Другой ногой необходимо шагнуть максимально далеко вперед, чтобы создать угол девяносто градусов на сгибе колена. При опускании тела вниз внутренние части обоих бедер должны быть прижаты друг к другу. Колено ноги, которое лежит на стуле, должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, необходимо опереться на пятку ноги, которая стоит. Такое упражнение также следует начинать выполнять по 10—15 раз на каждую ногу. Позже количество приседаний можно постепенно увеличивать.
Выпады
Поставив ноги на ширину плеч, выполняйте выпады поочередно правой и левой ногами, сгибая оба колена на девяносто градусов. Упирайтесь на пятку, чтобы встать. Продолжайте так двигаться вперед, только следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола.
Для выполнения этого упражнения можно использовать как собственный вес, так и гантели в каждой руке. Утяжеления позволяют увеличивать нагрузку на ноги. Выпады стоит повторять по 10—15 раз на каждую ногу. Потом количество можно постепенно увеличивать.
Удержание равновесия на одной ноге
Для выполнения этого упражнения надо встать, положив руки на бедра, перенести вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка находились под углом девяносто градусов. В таком положении надо удерживать тело в течение 30—60 секунд. Затем надо поменять ногу.
Выпады назад
Поставьте ноги вместе, сделайте выпад правой ногой только назад. Оба колена при этом должны быть согнуты под углом девяносто градусов. Как и при выпадах вперед, колено правой ноги (левой при выполнении на другую ногу) не должно касаться пола. Так можно чередовать 10—15 раз на каждую ногу.
Мостик
Лежа на спине, надо согнуть колени и поставить ступни на пол. Упираясь в пятки, необходимо сжимать ягодицы и подниматься на бедрах вверх. При этом тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Такое упражнение нужно делать по 10—15 раз.
Мостик на одной ноге
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на спину, согнуть колени, расставить ступни, вытянуть руки по бокам. Далее следует поочередно поднимать каждую ногу вверх, при этом колени обеих ног должны оставаться на одном и том же уровне. Упираясь на одну из пяток, бедра нужно поднимать вверх. Упражнение дает эффект, если при его исполнении чувствуется напряжение ягодиц. Его нужно начинать выполнять по 10—15 повторений на каждую ногу.
Выпады с прыжком
Чтобы выполнить это упражнение, надо поставить ноги на ширине плеч. Делается один шаг назад, как при обычном выпаде, колени сгибаются под углом девяносто градусов. Делается упор на одну пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, приземление происходит в положении выпада, только уже с другой ноги впереди. Чередовать выпады с прыжком в середине надо также 10—15 раз на каждую ногу, причем можно стремиться увеличивать время в прыжке.
Планка
Необходимо встать на четвереньки, так, чтобы плечи находились параллельно запястьям. Затем надо сделать шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги необходимо выпрямить полностью. Таким образом тело представляет прямую линию от плеч до бедер и пяток. Важно максимально держать подтянутым живот, спина должна быть прямой. Упражнение это непростое, простоять в планке даже тридцать секунд с непривычки будет сложно. Сначала надо стремиться хотя бы продержаться одну минуту. После того как этот результат будет достигнут, можно увеличивать время.
Супермен
Чтобы выполнить такое упражнение, нужно лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Потом оторвать руки, грудь и ноги от пола. Бедра и ягодицы должны быть напряжены, шея и плечи, напротив, должны оставаться расслабленными. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Это упражнение можно повторять 10—15 раз. Потом можно увеличивать время положения с оторванными от пола руками, ногами и грудью.
Пловец
Упражнение, похожее на предыдущее. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на живот, вытянуть руки вперед. Далее надо попытаться поднять руки, ноги и грудь от пола, при этом спина, ноги и ягодицы должны быть напряжены. Удерживая тело в таком положении, необходимо поднимать и опускать руки и ноги, одну сторону за другой, быстро чередуя, как будто совершается плавание. Это упражнение рекомендуется выполнять 30—60 секунд.
Отжимания
Для того чтобы правильно отжиматься, нужно встать в планку. Плечи должны располагаться параллельно запястьям, мышцы быть напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Сгибая локти, надо опускать грудь к полу, а потом возвращаться в исходное положение. Локти должны уходить под углом 45 градусов. Во время отжимания бедра надо стараться держать на одной линии с остальной частью тела. Для первых отжиманий будет достаточно 10—15 повторений. Потом нагрузки можно увеличивать. Отжимания можно усложнить, если ставить ноги на возвышение: полку, стул и т. д. Также можно отжиматься через хлопки, ну а самое сложное — отжимания на кулаках.
Также можно попробовать отжиматься в движении. Для этого надо поставить ноги на ширине плеч, упереться в пол ладонями, пройтись руками вперед до положения планки на вытянутых руках. Затем отжаться. При опускании к полу локти должны сгибаться под углом сорок пять градусов. Затем также на руках надо вернуться в исходное положение. Если с первого раза удастся сделать 10—15 отжиманий, это будет отличный результат.
Отжимания на трицепс
Для выполнения этого упражнения надо сесть на стул или скамейку, поставить при этом ноги на пол. Потом положить руки за спину — на край сиденья. В таком положении надо поднимать бедра вверх, оторвав таз от стула. Для этого необходимо выдвинуться вперед. Сгибая руки в локтевом суставе, надо медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельно сиденью. Далее нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение можно начинать делать 10—15 раз.
Подъем ног
Здесь надо лечь на спину, выпрямить ноги, руки завести под ягодицы и упираться в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к полу, надо поднимать ноги вверх, колени при этом должны быть максимально выпрямлены. Опускать ноги надо медленно, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько сантиметров от пола снова поднимать ноги вверх, и так делать 10—15 раз.
Маятник
Чтобы сделать это упражнение, необходимо лечь на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву «т», поднять ноги вверх. Держа пресс напряженным, нужно опускать ноги вправо, насколько это возможно, не отрывая плеч от пола. Затем повернуть ноги влево, опустить их как можно ниже, не поднимая плеч. Во время упражнения ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Так можно повторить по 10—15 раз на каждую сторону.
Берпи
Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и глубоко присесть, упираясь руками в пол. Далее надо выпрыгнуть назад и принять позицию планки. Тело при этом должно представлять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Далее надо согнуть локти назад и коснуться грудью пола, при этом тело должно оставаться ровной линией. Потом снова надо вернуться в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Далее надо прыгнуть вперед, подтянув колени к груди. Бедра должны оставаться параллельными полу, ягодицы не задираться вверх. В конце упражнения надо резко выпрыгнуть, поднимая руки и тело вверх. Так надо повторять 10—15 раз.
