Казалось бы, что может быть проще ходьбы? Но это естественное для каждого человека движение приносит очень много пользы организму. С помощью прогулок можно похудеть. «МК на Кубани» разбирается в особенностях и тонкостях ходьбы как вида спорта.
Всегда разные расстояния
Существует несколько видов ходьбы: прогулочная, оздоровительная, скандинавская и спортивная. Отличаются они по скорости, интенсивности нагрузки и даже популярности.
Спортивная ходьба зародилась в Великобритании и США в середине XIX века, когда в Лондоне, Нью-Йорке и других городах этих стран стали проводить первые гонки скороходов. В Америке такие соревнования могли длиться шесть дней подряд. Побеждал тот, кто за это время проходил большее расстояние (были перерывы на еду и отдых). В 1904 году спортивную ходьбу включили в программу Олимпийских игр (Сент-Луис, США). Правда, в те годы ходоки состязались на коротких дистанциях. Например, на Олимпиаде в Лондоне в 1908 году спортсмены соревновались на полутора и трех километрах. На Играх 1912 года в Стокгольме атлеты проходили десять километров. Лишь в 1932 году на X летних Олимпийских играх в Лос-Анджелесе скороходы преодолевали дистанцию в пятьдесят километров. В 1956 году на Олимпиаде в Мельбурне включили в программу соревнований ходьбу на двадцать километров. На Играх-1992 в Барселоне в этом виде спорта смогли состязаться женщины. Сначала они проходили только десять километров, но начиная с Олимпиады в Сиднее в 2000 году прибавилась дистанция двадцать километров. В 2017 году на чемпионате мира по легкой атлетике в Лондоне женщины стали состязаться в гонке на пятьдесят километров. Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ) на Олимпиаде-2024 в Париже отказалась от пятидесятикилометровых соревнований — медали разыгрывались на дистанциях десять, двадцать, тридцать и тридцать пять километров.
Ходить как бегать
При обычной пешеходной ходьбе человек развивает скорость от четырех до пяти километров час, проходя сто шагов в минуту. Если человек переходит на скорость шесть километров в час и делает сто двадцать шагов в минуту, считается, что он идет быстро. В спортивной ходьбе эти показания намного выше. Профессионалы достигают скорости более шестнадцати километров в час, а частота шагов у них более двухсот в минуту — столько же развивают бегуны на дистанции восемьсот метров.
Для того чтобы набирать такие скорости при ходьбе, нужно активно работать тазом, согнутыми в локтях руками. При спортивной ходьбе вынесенная вперед нога не сгибается в колене, шаг превышает метр в длину (длина прогулочного шага, как правило, не более семидесяти сантиметров).
Чтобы правильно ходить, необходимо выполнять следующие условия:
— держать туловище прямо;
— не сгибать в колене вынесенную вперед ногу, оставлять ее полностью выпрямленной, ставить ее на поверхность с пятки;
— ритмично работать руками, совершать ими сильные махи. При этом руки должны быть согнуты в локтях, двигаться вперед-назад, как при беге;
— для помощи работе ног при ходьбе необходимо покачивать туловищем и тазом.
Ходьба настолько естественна для человека, что с точки зрения техники она не бывает неправильной. Она отличается от бега тем, что при ней происходит постоянный контакт ноги с поверхностью. Этот момент оценивается судьями на соревнованиях. За беговую фазу полета ходок получает сначала предупреждение, а при многократном нарушении техники снимается с соревнований. В спортивной ходьбе удержание прямой ноги до соприкосновения ступни с поверхностью — строгое правило. Так называемые острые колени не допускаются. Это расценивается как серьезное нарушение правил.
Нагрузка как на лыжах или велосипеде
При ходьбе организм работает по-другому, нежели при беге. У скорохода меньше шансов получить травму, так как нагрузка на суставы здесь значительно ниже. Точно так же и с сердцем: во время ходьбы оно меньше нагружается. При этом скорости в спортивной ходьбе не слишком отличаются от скоростей при беге. Чтобы получить звание мастера спорта международного класса, ходок-мужчина должен пройти двадцать километров со средним темпом 04:05 мин/км, женщина — 04:36 мин/км.
Регулярные занятия спортивной ходьбой дают такую же кардионагрузку, как и во время бега, при катании на велосипеде или на лыжах. Ходьба, как и перечисленные виды активности, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Во время спортивной ходьбы активно работают почти все мышцы человека, особенно руки, ноги и задняя поверхность бедра. Необходимо во время преодоления дистанции научиться расслаблять те мышцы, которые в данный момент не работают. Это позволяет экономить силы, что особенно важно на соревнованиях по спортивной ходьбе, когда приходится интенсивнее идти на финише. Умение расслаблять мышцы помогает увеличивать частоту шагов. Сочетание работы и отдыха заставляет точно контролировать деятельность нервно-мышечного аппарата. Для того чтобы достигать результата в спортивной ходьбе, нужно хорошо координировать движения, быть выносливым и гибким.
Укрепляет сердце, помогает снять стресс
Регулярные занятия ходьбой помогают худеть и поддерживать здоровый вес. Долгие и быстрые прогулки помогают тренировать выносливость организма, а также предотвращать хронические заболевания или справляться с ними. Особенно помогает ходьба тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Считается, что часовая прогулка три раза в неделю снижает у пожилых людей риск возникновения слабоумия. Ходьба хорошо укрепляет сердце, помогает снимать стресс, избавляться от беспокойства. Для тех, кто активно практикует бег, ходьба выступает как средство кросс-тренинга: дает отдых мышцам и суставам.
Чтобы ходить с пользой для организма, необходимо прежде всего контролировать частоту шагов. Не стоит стараться сразу делать широкие шаги: это может вызвать боли в ступнях и бедрах. Лучше делать короткие и частые шаги. Обычно взрослый человек делает при ходьбе сто тринадцать шагов в минуту и около ста пятидесяти шагов при ускоренном темпе.
Важно учитывать: если ходьбой заменять бег, нагрузки для эффективности должны быть в два раза выше. То есть, если вы бегали час и решили заменить пробежку ходьбой, такая прогулка должна быть продолжительностью приблизительно два часа. Если не получается сразу выделить столько времени, его можно разделить: пройтись во время обеденного перерыва, затем пройти пешком от работы до дома и т. д.
Лучше варьировать темп
Если человек хочет похудеть, ему, конечно, лучше заниматься бегом. Но и ходьба помогает сбрасывать вес и поддерживать его в нужном диапазоне. Тут калорий будет тратиться в два раза меньше. Так, мужчина с весом семьдесят два килограмма за час ходьбы со скоростью пять с половиной километров в час потратит около трехсот калорий. При беге со скоростью восемь километров час за то же время он израсходует шестьсот калорий. Поэтому ходьба как средство похудения лучше сочетается с беговыми нагрузками.
Не только скорость, то есть частота шагов, влияет на количество расходуемой энергии. Скажем, прогулка в гору потребует больше калорий, чем при ходьбе по равнинной местности. Чем больше наклон, который вы преодолеваете, тем выше нагрузка.
При этом все исследования отмечают, что ходьба как средство похудения будет неэффективной без ограничения в пище.
Размеренные прогулки по парку не дадут эффекта. Нужна приличная нагрузка, чтобы запустить оздоровительные процессы в организме. Намного полезнее ходить быстро. Ведь то же самое активное сжигание калорий начинается от того, что учащаются сокращения сердца. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с пяти километров в час (за двенадцать минут один километр). При ходьбе со скоростью семь километров в час можно потратить столько же калорий, сколько и при беге. Единственное но: чтобы научиться ходить в таком темпе, нужно время.
Для большей пользы рекомендуется варьировать темп ходьбы. Сначала идти быстро с некомфортной скоростью пару минут, затем снижать темп до комфортного. Так повторять несколько раз. Это не только поможет активно сбросить калории, но и повысит аэробную подготовленность. Пульс при ускорении не должен подниматься выше ста ударов минуту.
При невысокой скорости — менее пяти километров в час — активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается лишь с шести километров в час. Такой темп позволяет активно укрепить ноги, бедра, колени. При ходьбе в меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора играют роль стабилизатора. При ходьбе в гору хорошая нагрузка идет на квадрицепс, большую ягодичную и икроножную мышцы.
Лучше меньше, но активнее
Пожалуй, каждый слышал, что необходимо проходить в день десять тысяч шагов, чтобы наладить свое здоровье. Но это стереотип. Такая нагрузка — примерно восемь километров. Цифра весьма условная. Ведь одно дело, когда можно преодолевать такое расстояние, поднимаясь в гору, и другое, когда идешь по ровной местности. Можно идти по асфальту, а можно по песку или пересеченной местности. Можно гулять в течение всего дня, но при этом получать меньшую нагрузку, чем при подъеме на двадцатый этаж здания.
Специалисты утверждают: главное правило, которое надо соблюдать при ходьбе,— лучше меньше, но активнее. Наблюдения показывают, что три интенсивные и быстрые прогулки в день по десять минут оказываются более полезными для здоровья, чем десять тысяч медленных шагов. К тому же короткие, но быстрые прогулки лучше вписываются в современный городской образ жизни.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физической активностью не менее ста пятидесяти минут в неделю. Чтобы ходьба приносила пользу, ею нужно заниматься хотя бы тридцать минут в день пять раз в неделю. Такая нагрузка поможет только поддерживать здоровье.
Специалисты рекомендуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но для тех, кого все-таки интересуют цифры пройденного, сейчас продается множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.
