С болями в спине невозможно вести активный образ жизни. Как же сохранить здоровье и многие годы радоваться жизни без боли? Советы и рекомендации на эту тему нам дает краевой специалист.
Как сохранить здоровье
— Всем людям, внимательно относящимся к себе и своему здоровью, следует усвоить предлагаемые советы по профилактике болей в спине,— считает врач-невролог ККБ №2 Министерства здравоохранения Краснодарского края Анна Серга. — На сегодняшний день известно, что основная причина болей в спине связана с нашим образом жизни, который ведет к изменениям в позвоночнике. Это сидячая работа, эмоциональные и физические перегрузки, неправильная осанка и нерациональное питание. Чтобы позвоночник остался здоровым, его необходимо беречь смолоду.
По мнению врача, для правильного развития костей нужно с детства употреблять продукты, содержащие кальций, фосфор, магний, марганец и витамины А и С.
— В ежедневный рацион обязательно следует включать продукты, богатые необходимыми микро— и макронутриентами: кисломолочные продукты, яйца, орехи, бобовые, капусту, а также печень, сыр, кукурузу. Важны овощи и фрукты, особенно желтого и оранжевого цвета, которые насыщены витамином А,— рекомендует Анна Валерьевна. — Шиповник, сладкий перец, киви и ягоды богаты витамином С. Воздерживайтесь от острой пищи, алкогольных напитков и курения.
Все знают, что лишний вес оказывает крайне негативное влияние на опорно-двигательный аппарат.
— Нет диеты от остеохондроза, есть диеты от лишнего веса — обязательно разумно худейте,— настаивает наш эксперт. — Для сохранения здоровья позвоночника важно знать, как правильно удерживать позу при ходьбе, поднятии тяжестей, сидении. Зачастую, когда мы производим привычные движения, мы не задумываемся о том, как они действуют на состояние нашего костного, мышечного каркаса и внутренних органов. Однако значительная часть обострений болей в спине, мышечных болей возникает по причине неправильных, нефизиологичных поз. Запомните: всегда лучше лежать или стоять, чем сидеть. Положение сидя самое невыгодное для позвоночника. Но сидеть все-таки приходится, поэтому позаботьтесь о том, чтобы делать это правильно. При сидении спина должна иметь хорошую опору. Лучшая опора — это сплошная спинка стула, чуть отклоненная назад, с выпуклостью, соответствующей физиологическим изгибам позвоночника. Держите спину прямо, облокачивайтесь на локти и предплечья. Если вы пишете, лучше класть текст дальше от себя, чтобы не сильно наклонять голову. Если вы работаете за компьютером, мысленно проведите линию от своих глаз к верхнему краю корпуса монитора. Она должна быть параллельна столу. Каждые 15—20 минут необходимо потянуться, размяться, поменять положение ног. Не кладите ногу на ногу: это вредно не только для вен, но и для позвоночника. Через каждый час упорного сидения вставайте и ходите.
Мебели, на которой приходится сидеть подолгу, в соответствии с рекомендациями невролога предъявляются следующие требования.
● Выбирайте стул с высокой спинкой и опирайтесь на нее, на уровне талии поместите под спину небольшую подушку;
● высота стула должна быть такова, чтобы колени находились несколько ниже уровня бедер; если необходимо, используйте клиновидную подставку под ягодицы, стопы должны плотно стоять на полу, используйте подставку для стоп, если это необходимо;
● глубина стула — две трети длины бедер;
● необходимо избегать слишком мягкой мебели, так как при этом сильно напрягаются мышцы тела для удержания равновесия.
Ходить и стоять следует с прямой спиной. Встаньте спиной к стене, чтобы касаться ее пятками, ягодицами, лопатками и затылком, запомните это положение своего тела (осанку) и при ходьбе старайтесь его поддерживать.
Если приходится долго стоять, то необходимо:
● если есть возможность, все-таки ходить на месте, двигаться;
● менять позу каждые 10—15 минут, перемещать вес тела с одной ноги на другую;
● периодически прогибаться назад через каждые 10—15 минут, вытянув руки вверх, сделав глубокий вдох и выдох,—этим снимается усталость с мышц спины;
● если вы работаете стоя, организовать рабочее место так, чтобы не приходилось низко наклоняться; использовать опору под ногу и опираться то на одну ногу, то на другую,— это уменьшит нагрузку на позвоночник.
— Следите за осанкой, втяните живот, старайтесь вытягиваться вверх, будто к макушке привязан воздушный шар, не напрягая верхнюю половину тела,— советует врач. — Не ходите долго, более двух часов, на высоких каблуках.
Важно и правильно лежать. Физиологические изгибы позвоночника надо сохранять и в горизонтальном положении. Основание постели должно быть твердым (возможен деревянный щит), не допускающим «провисания» спины, но поверх него следует располагать матрац, обеспечивающий комфортное положение. Важно соблюдать соответствие массы тела и толщины матраса. Тучному человеку подойдет кровать с плотным матрацем, худому — с более мягким.
Подушка должна быть низкой — по высоте плеча. Подложите ее нижний край под шею, а углы вытяните на плечи. Так сохраняется шейный изгиб и во сне происходит расслабление мышц шеи и спины. Тем, кто привык спать на боку, подходит жесткая подушка под шею на высоту плеча, небольшая подушка под талию; спящим на спине подойдет средняя и подушка под колени, чтобы ноги были чуть согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Тем, кто спит в положении на животе, стоит положить под него мягкую подушку.
Читая лежа, не сгибайте сильно шею, лучше устроиться полусидя, чтобы нагрузка на шейные позвонки была минимальной. Чаще меняйте положение тела, находясь долго в постели: это улучшает кровоснабжение позвоночника.
Часто пациенты спрашивают о том, как правильно вставать утром с постели.
— Вставая утром с постели, нельзя сильно наклонять вперед туловище,— предупреждает медик. — Очень полезны для позвоночника следующие упражнения.
● Лежа на спине и положив руки на живот, сделайте 10—15 медленных глубоких вдохов и еще более медленных выдохов, ноги при этом немного согните. Потянитесь двумя руками вверх, а пятками — вниз.
● Затем повернитесь на живот, отжимаясь руками, встаньте на четвереньки и максимально выгните спину, прогнитесь, стараясь коснуться грудью постели.
● Сядьте ягодицами на пятки и максимально потянитесь руками вперед, затем опустите одну ногу на пол и, опираясь на эту ногу и руки, постепенно встаньте, не делая резких движений.
Нужно уметь правильно поднимать и переносить тяжести.
Так, инструкция по технике безопасности для грузчиков определяет, что при переноске тяжестей предельно допускаемый груз: для подростков мужского пола от 16 до 18 лет — 16 кг; для мужчин — 50 кг. Для женщин — 10 кг, до двух раз в час, при чередовании с другой работой, и 7 кг — при подъеме тяжестей постоянно в течение рабочей смены.
— Используйте любую возможность выполнять работу с прямой спиной, сидя на удобном стуле, стоя за станком, при работе на полу — встаньте на одно или оба колена, подложив под них мягкий валик. Старайтесь основную часть нагрузки перенести на ноги, а не на позвоночник. Если приходится поднимать и переносить тяжести, то необходимо:
● надеть пояс штангиста или полужесткий корсет;
● выставить одну ногу вперед, согнуть ноги, а не позвоночник, присесть на корточки, при этом спина должна быть прямой, и, ухватив груз двумя руками, поднять его, разгибая ноги, не сгибая спину (как делают штангисты);
● распределять вес переносимых тяжестей — не носите груз в одной руке, разделите и несите его в обеих руках, сумки разного веса необходимо периодически менять в руках, чтобы не возникало перенапряжение мышц туловища;
● при перемещении груза держать груз как можно ближе к себе, исключать наклоны и повороты тела (скручивание позвоночника);
● поднимать и носить ребенка на руках рекомендуется с выпрямленной спиной, наилучшее положение для позвоночника — когда маленький ребенок в специальном рюкзаке на груди, а большой — на спине;
● для переноски тяжести использовать рюкзак вместо сумок, перемещать предметы в сумках и чемоданах на колесиках;
● при уборке использовать швабру и удлинители ручки пылесоса;
● стирку и глажение белья делать с прямой спиной, не наклоняясь над ванной или над низким столиком, а поставив таз на высокую подставку и используя гладильную доску.
Соразмеряйте свои возможности со статическими и динамическими нагрузками.
Как правильно заниматься физкультурой
Самый эффективный путь профилактики болей в спине — регулярные физические упражнения!
Хороший мышечный корсет и достаточная гибкость позвоночника — основа профилактики болей в спине. При динамических занятиях отдайте предпочтение плаванию, бегущей дорожке, велоэргометру, лыжам, упражнениям с резиновым бинтом. Занимаясь игровыми видами спорта (футбол, волейбол, теннис и т. п.), будьте осторожны, так как резкие нескоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение болевого синдрома. Избегайте бега по твердой поверхности, используйте амортизирующие стельки и специальную спортивную обувь, снижающие ударные нагрузки на позвоночник.
Арсенал профилактической физической подготовки включает:
● упражнения для формирования правильной осанки — принятие позы правильной осанки, сохранения ее длительное время и контроля правильности ее удержания;
● упражнения для увеличения подвижности всего позвоночника или его отделов по принципу йоги — медленное достижение максимального объема движения с фиксацией позы в крайних положениях на три — пять секунд;
● упражнения для равномерного развития мышц всего тела, особенно спины, брюшного пресса и плечевого пояса, включая разумный культуризм;
● упражнения с отягощением (предпочтительно выполнять на тренажерах, исключающих вертикальные нагрузки на позвоночник);
● упражнения со штангой и гантелями (выполнять лежа на спине, на животе или сидя, в упоре грудью).
Оптимально, конечно, ежедневно выполнять гимнастический комплекс, подобранный индивидуально для вас специалистом. Среднее количество физической активности должно соответствовать тремстам минутам в неделю. Будьте здоровы и берегите свое тело!
Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста
