Эти упражнения не требуют специального оборудования, посещения спортзала. Их легко можно выполнять дома или на улице. Для этого не требуется специальная экипировка, дополнительный спортивный инвентарь — разве что коврик. Почти всегда при этом используется только вес своего тела. Выполнять эти упражнения просто, но польза от них большая. «МК на Кубани» рассказывает о том, почему стоит заняться общефизической подготовкой.
Главное — регулярность
Общефизическая подготовка (ОФП) — это фундамент для любой спортивной деятельности. Она необходима для того, чтобы подготовить, размять себя перед занятиями спортом того или иного вида. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать не менее пяти упражнений. На начальных этапах вполне будет достаточно десяти — пятнадцати повторений каждого. Всего же надо будет сделать три подхода. Такой комплекс необходимо включить в свою тренировочную программу. Выполнять его рекомендуют хотя бы три раза в неделю.
Разные упражнения тренируют разные части тела. В зависимости от основного увлечения спортом можно выбрать те из них, которые тренируют особо нужную группу мышц. Например, делать акцент на тренировке ног, мышечного каркаса, проработке верхней части тела и т. д. Упражнения на каждую часть тела можно комбинировать, проделывать их по неделе, можно подобрать такие из них, которые позволят составить тренировку для укрепления всего тела.
ОФП вполне можно рассматривать как основной вид тренировки для организма. Для этого нужно расширить виды упражнений, увеличить количество повторений и подходов. Делать это надо постепенно, так как даже столь простые нагрузки могут навредить, если ими перетренировать тело.
Помимо развития физических качеств, ОФП тренирует дисциплину, мышление, позволяет набрать хорошую физическую базу, чувствовать себя уверенно.
Главная польза ОФП — развитие мышечной системы, опорно-двигательного аппарата. Общефизические упражнения укрепляют здоровье, прививают активный и здоровый образ жизни.
Регулярные занятия развивают силу, выносливость, ловкость, гибкость. Все эти качества значительно сокращают вероятность травмирования в дальнейшем. ОФП помогает сформировать здоровую осанку, предотвращает появление сколиоза и других деформаций позвоночника, развивает координацию движений, укрепляет иммунитет и нервную систему.
Существует несколько основных видов упражнений, которые позволяют сохранять организм в тонусе.
Приседания
Для выполнения приседаний необходимо поставить ноги на ширине плеч, выставив носки слегка вперед. Чтобы не потерять равновесия, предлагается сцепить перед собой руки в замок. Опускаться надо стараться как можно ниже, сгибая колени, отводя бедра назад. Спину необходимо держать прямо, не заваливать вперед грудь. Не стоит сразу пытаться много присесть. На первых тренировках лучше повторять это упражнение десять — пятнадцать раз, от тренировки к тренировке увеличивая нагрузку.
Приседания со стулом
Для этого надо отвести одну ногу назад и положить тыльную часть ее ступни на стул, стоящий сзади. Другой ногой необходимо шагнуть максимально далеко вперед, чтобы создать угол девяносто градусов на сгибе колена. При опускании тела вниз внутреннюю часть обоих бедер нужно прижимать друг к другу. Колено ноги, которое лежит на стуле, должно быть направлено к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, необходимо опереться на пятку ноги, которая стоит. Данное упражнение также следует начинать выполнять по десять — пятнадцать раз на каждую ногу. Потом число приседаний постепенно увеличивать.
Удержание равновесия на ноге
Для выполнения этого упражнения требуется встать, положив руки на бедра, перенести вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка находились под прямым углом. В таком положении надо удерживать тело в течение тридцати — шестидесяти секунд. Затем ногу следует сменить.
Выпады ног
Для выпадов надо поставить ноги на ширину плеч. Выполнять их следует поочередно правой и левой ногой, сгибая оба колена на девяносто градусов. Чтобы встать, необходимо упираться на пятку. Таким образом получится двигаться вперед. Необходимо лишь следить за тем, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола.
Для выполнения данного упражнения можно использовать как собственный вес, так и гантели в каждой руке. Утяжеления позволяют увеличивать нагрузку на ноги. Выпады стоит повторять по десять — пятнадцать раз на каждую ногу с постепенным увеличением как повторений и подходов, так и утяжелений.
Выпады назад
Разместите ноги вместе, сделайте выпад правой ногой, только назад. Оба колена при этом должны быть согнуты под углом девяносто градусов. Как и при выпадах вперед, колено правой ноги (левой при выполнении на другую ногу) не должно касаться пола. Такое упражнение сначала лучше делать по десять — пятнадцать раз на каждую ногу. Потом количество можно увеличить.
Выпады с прыжком
Чтобы выполнить это упражнение, надо поставить ноги на ширине плеч. Сделать один шаг назад, как при обычном выпаде, согнув колени под прямым углом. Далее надо сделать упор на одну пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом приземление произойдет в положении выпада, только уже с другой ноги впереди. Чередовать выпады с прыжком в середине надо также десять — пятнадцать раз на каждую ногу, причем лучше стремиться увеличить время в прыжке.
Планка
Для этого упражнения необходимо встать на четвереньки, чтобы плечи находились параллельно запястьям. Затем надо сделать шаг назад, напрягая бедра и ягодицы. Ноги нужно держать полностью прямыми. Тело при этом должно представлять прямую линию от плеч до бедер и пяток. Важно максимально держать подтянутым живот, спина должна быть прямой. Упражнение это непростое: простоять в планке даже тридцать секунд с непривычки будет сложно. Сначала надо стремиться продержаться минуту. После того как этот результат будет достигнут, можно увеличивать время.
Отжимания
Чтобы правильно отжиматься, нужно встать в планку. Плечи должны располагаться параллельно запястьям, мышцы должны быть напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Надо опускать грудь к полу, сгибая локти, а потом возвращаться в исходное положение. Во время отжимания бёдра надо стараться держать на одной линии с остальной частью тела. Локти должны ходить под углом сорок пять градусов. Для первых отжиманий будет достаточно десяти — пятнадцати повторений. Потом нагрузки можно увеличивать. Отжимания можно усложнить, если ставить ноги на возвышение. Также можно отжиматься через хлопки, а самое сложное — отжимания на кулаках.
Можно попробовать отжиматься в движении. Для этого надо поставить ноги на ширине плеч, упереться в землю ладонями, пройтись руками вперед до положения планки на вытянутых руках, затем отжаться. При опускании к полу локти должны сгибаться под углом сорок пять градусов. Также надо вернуться в исходное положение. Если с первого раза вам удастся сделать десять — пятнадцать отжиманий, это будет отличный результат.
Отжимания на трицепс
Для выполнения этого упражнения надо сесть на стул, поставить при этом ноги на пол. Положить руки за спину, на край сиденья. В таком положении надо поднимать бедра вверх, оторвав таз от стула. Для этого необходимо выдвинуться вперед. Сгибая руки в локтевом суставе, надо медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельно сиденью. Далее нужно вернуться в исходное положение. Это упражнение можно начинать делать десять — пятнадцать раз.
Мостик
Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Упираясь в пятки, сжимайте ягодицы и поднимайтесь на бедрах вверх. При этом тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Такое упражнение нужно начинать делать также десять — пятнадцать раз.
Мостик на одной ноге
Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на спину, согнуть колени, расставить ступни, вытянуть руки по бокам. Далее следует поочередно поднимать каждую ногу вверх, при этом колени обеих ног должны оставаться на одном и том же уровне. Опираясь на одну из пяток, бедра нужно поднимать вверх. Упражнение дает эффект, если при его исполнении чувствуется напряжение ягодиц. Его нужно начинать выполнять по десять — пятнадцать повторений на каждую ногу.
Лодочка
Чтобы выполнить это упражнение, которое еще называют «Супермен», нужно лечь на живот, вытянув руки и ноги. Потом оторвать руки, грудь и ноги от пола. Ягодицы и бедра должны быть напряжены, а плечи и шея, напротив, оставаться расслабленными. Далее необходимо вернуться в исходное положение. Это упражнение можно повторять десять — пятнадцать раз. Потом лучше увеличивать время положения с оторванными от пола руками, ногами и грудью.
Пловец
Упражнение похоже на предыдущее. Чтобы его выполнить, необходимо лечь на живот, вытянуть руки вперед. Далее надо попытаться отнять руки, ноги и грудь от земли, при этом спина, ноги и ягодицы должны быть напряжены. Удерживая тело в таком положении, необходимо поднимать и опускать руки и ноги то с одной, то с другой стороны, быстро чередуя, как будто при плавании в воде. Это упражнение рекомендуется выполнять на протяжении тридцати — шестидесяти секунд.
Подъем ног
Надо лечь на спину, выпрямить ноги, руки завести под ягодицы и упереться в пол для поддержки. Плотно прижимая спину к полу, надо поднимать ноги вверх, колени при этом должны быть максимально прямыми. Опускать ноги следует медленно, продолжая упираться поясницей в пол. За несколько сантиметров от пола снова поднимать ноги вверх. Повторять упражнение следует десять — пятнадцать раз.
Маятник
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на спину, вытянув руки так, чтобы образовать телом букву «т», поднять ноги вверх. Держа пресс напряженным, нужно опускать ноги вправо, насколько это возможно, не отрывая плеч от земли. Затем повернуть ноги влево, опустить их как можно ниже, также не поднимая плеч. Во время упражнения ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к земле. Так нужно повторить по десять — пятнадцать раз для каждой стороны.
Бёрпи
Чтобы выполнить это упражнение, поставьте ноги на ширине плеч, согните колени и сделайте глубокое приседание, упираясь руками в пол. Потом выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело при этом должно представлять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к земле. Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами. Далее надо согнуть локти назад и коснуться грудью пола, при этом тело должно сохранять прямую линию. Потом снова вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. После прыгните вперед, подтянув колени к груди. Бедра должны оставаться параллельными полу, ягодицы не должны подниматься. В конце упражнения резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Так следует повторять десять — пятнадцать раз.